糖尿病予備軍 脱出計画 » 血糖値を下げる飲み物

血糖値を下げる飲み物

そもそも血糖値はなぜ上がる?

血糖値とは、血液中のブドウ糖の量を数値化したもの。
そしてこの血糖値は、運動やストレスなどのさまざまな要因から上下に変動しますが、特に食事や飲み物を摂取すると、その傾向が顕著にあらわれます。食べ物や飲み物は胃で消化され、やがてブドウ糖に。次に腸へと移動し、腸管より吸収されて血中に流れます。食後に血糖値が上がるのは、このメカニズムによるものです。
反対に血糖値が下がるメカニズムは、血糖値が上がると今度は膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌。このホルモンの作用により、筋肉をはじめ各臓器にブドウ糖が吸収されることで下がっていきます。

しかし上記のメカニズムが緩やかに行われず、食後の短時間後、急激に血糖値が上昇する「血糖値スパイク」という、さまざまなリスクを伴う現象が起きることがあります。そのような状態にならないためにも、日頃から血糖値の上昇を緩やかに、もしくは下げる食べ物や飲み物を意識して摂取することが大切です。

血糖値に配慮した食生活

空腹で食事をするのは当たり前のことなのですが、糖質の高いものを急激に、そしてたくさん摂取してしまうと血糖値が急激に上昇します。急上昇した血糖値は急激に下降する傾向にありますので、今度はインスリンが大量に分泌され、脂肪がつきやすくなります。
生活習慣病である糖尿病、そして肥満を予防するためにも普段の食生活を見直すことが肝要です。

では、どのような食べ物があるのか?というと、まずは「酢」で調理されたもの。酢は、脂肪の合成・分解に作用するので、例えばピクルスがお勧め。ピクルスは、酢だけではなく野菜も使用しているので、高血糖の方に見られるミネラル不足も補うことができます。
また、食材でいえば「玉ねぎ」。含まれているイソアリアインは、インスリンの働きを助けます。しかし、糖分も多く含まれているので、1日に4分の1個~半分程度の摂取が理想です。 ほかにも、キノコ類に含まれている食物繊維は腸管での糖の吸収を遅らせますので、急激な血糖値の上昇を抑制してくれます。

血糖値は食後の眠気にも影響あり

食後に眠くなるのは当たり前。このような方もいると思いますが、この現象も血糖値に関係があります。

上記にもありますが、糖質を摂取すると血中に流れ血糖値が上昇。その後インスリンが分泌され血糖値が下がっていくというのが通常の働きです。しかし、大量の糖質を摂ると血糖値が乱高下し、「血糖値スパイク」を引き起こします。そして、日常的にこの状態が続くと低血糖状態になり、集中力の低下や頭痛、さらには膵臓(すいぞう)にも負担をかけインスリンの分泌機能が低下。その結果、インスリンが不足しますから、血糖値が下がらなくなり、糖尿病へと進行してしまうのです。そうならないためにも、食事の際はご飯や麺類といった糖質を多く含む炭水化物は適量にし、血糖値を下げる食べ物をなるべく摂取することが、予防につながると言えそうです。

そして食べ物と一緒に、飲み物も注意しておきたいところ。以下では、飲み物について解説しています。

血糖値を下げる・糖尿病リスクを下げる飲み物

血糖値の上昇を抑制し、糖尿病のリスクを下げる飲み物は以下の通りです。

酢

お酢は身体に様々なメリットを与えるとして、しばしば健康食品として話題になる食材です。実際にお酢の効果として食欲の増進・疲労回復・美肌・便秘解消・免疫力アップ…と様々な効果が期待されています。その数多い健康効果の中には、「血糖値を下げる」というものも含まれているのです。実際にお酢を多く流通させている大手メーカーの「ミツカン」は、2006年に大学との共同研究によってお酢の血糖値抑制効果の実験を実施。見事にその効果を証明しました。

参照元:ミツカン公式HP「食後の血糖値上昇を緩やかに」(http://www.mizkan.co.jp/company/health/report/04.html

食べ物を摂取した後、どんな人でも血糖値が上がります。健康な人であれば血糖値が上昇した後、2~3時間程度で血糖値は戻りますが、食事と一緒にお酢を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになることが分かったのです。毎日大さじ1杯ほどのお酢で、血糖値の上昇が抑制されるデータが取れています。

酢の血糖値・糖尿病への効果について詳しく

牛乳

牛乳

牛乳はカルシウムの補給やストレスの軽減、安眠などに効果があるとされていますが、血糖値の上昇を緩やかに抑制させる効果があることでも知られています。朝食に牛乳を飲む習慣をつけるだけで、2型糖尿病のコントロールが改善する可能性があるという研究を、カナダの大学が発表しました。

実際に牛乳に含まれているたんぱく質は、炭水化物の吸収を遅らせる働きがあります。炭水化物と言えばパンやパスタ類などの、糖質が多く含まれる食べ物が多く挙げられます。朝食でシリアルとともに牛乳を飲んだ時と水を飲んだ時を比較すると、牛乳を飲んだ方のグループが血糖値の上昇を抑えられていることが判明しました。牛乳などの乳製品は、実際に心疾患・脳卒中といった危険性のある病気リスクを低下させることも分かっています。

牛乳の血糖値・糖尿病への効果について詳しく

緑茶

緑茶

緑茶は日本人に深く馴染みのある飲み物であり、日常的に摂取する人も少なくはないでしょう。緑茶には糖尿病や脳卒中のリスクを低減させる効果が見られるとされており、健康の維持に効果的であるとして現在も多くの研究が行われています。緑茶にはカテキンが含まれており、抗酸化作用・抗炎症作用・抗血栓作用といった血管を守り良い影響を与える成分としても注目されています。

実際にペンシルヴァニア州の研究チームは、マウスを使った実験によって緑茶の成分を摂取すると、糖尿病と関連のある検査値が低下することを確認しました。糖尿病のマウスに緑茶の抽出物を摂取させて運動させた結果、空腹時の血糖値は17%低下し、インスリン値も65%低下したことが明らかになったのです。ただし緑茶を飲むだけではなく、緑茶と運動のどちらもを習慣づけることが大切です。

緑茶の血糖値・糖尿病への効果について詳しく

紅茶

紅茶

紅茶は食生活を豊かにする飲み物として愛されていますが、インフルエンザの予防や生活習慣病の対策としても知られる健康的な飲み物です。紅茶の持つ健康効果は様々あり、その中には血糖値の上昇を抑制させる働きも含まれます。実際に紅茶による食後の血糖値上昇抑制効果が期待されており、紅茶を飲みながら食事をしたときと水を飲みながら食事をしたときとでは、食後の血糖値上昇が抑制されたのです。

紅茶が血糖値の上昇に影響を与える条件として、食後ではなく食前や食事中に、水と同じ感覚で飲むことが挙げられます。血糖値の上昇抑制を期待して紅茶を飲むのなら、食前から飲んでおくとより高い効果が期待できるでしょう。他にも紅茶には、ステーキやハンバーガーといった重たい高脂肪食と一緒に飲むことで、血管が傷つくリスクを軽減させることもわかっています。

紅茶の血糖値・糖尿病への効果について詳しく

コーヒー

コーヒー

コーヒーを嗜好品として愛飲している現代人は多いのではないでしょうか?カフェイン中毒などのリスクが懸念点として話題に上がることもありますが、1日に3~4杯のコーヒーを飲む人は糖尿病リスクが低下することが判明しています。コーヒーの中には数百にも及ぶ成分が含まれており、その中には2型糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防にメリットを与える効果があるとされているのです。実際にコーヒーの糖尿病予防効果は注目を集め、世界各国から報告が挙げられています。

国立国際医療研究センターが2009年に発表した研究では、コーヒーを1日に3~4杯飲む人はほとんど飲まない人に比較して、2型糖尿病を発症するリスクが男性で17%、女性で38%も低下していたのです。また、コーヒーはストレスによる血圧の上昇を鈍らせる作用もあるとして報告されています。

コーヒーの血糖値・糖尿病への効果について詳しく

ワイン

ワイン

飲酒と言えば健康にネガティブなイメージを抱く人も少なくはありませんが、飲酒の習慣がある人には糖尿病リスクが低下するという傾向が見られているのです。お酒の中でもワインは特に健康効果が高く報告されています。2型糖尿病リスクは、飲酒習慣が全くない人に比べて、男性では週にアルコール換算168gを飲んでいる人で43%、女性では週に108g飲んでいる人で58%低下することが判明しました。ちなみにビール缶1本で20g、ワインをグラス1杯で12gの純アルコールが含まれます。

ただし飲酒によるメリットはワインとビールに限られており、ウイスキー・ブランデーといった蒸留酒では糖尿病リスクの低減効果は見られていないため要注意。もちろんアルコールの過剰摂取は高血圧や体重増加といったリスクを高めるため、適量を守ってアルコールをたしなむことが大切です。

ワインの血糖値・糖尿病への効果について詳しく

飲み物によっては注意が必要

上記、それぞれ飲み物を紹介してまいりましたが、ほかにも注意しておきたいことがあります。

ゼロカロリーの表示がある飲み物に注意

ゼロカロリーの飲み物には、アスパルテームなどの人工甘味料が使用されています。これらのカロリーは、限りなくゼロに近いため、飲料にはゼロカロリーと表記していることも。
また、甘味も砂糖の約200倍近いと言われていますので、血糖値の高い方もしくは糖尿病の方が、どうしてもジュースが飲みたいというときに利用する事もあるようです。

確かに、人工甘味料は砂糖と違って直接血糖値に影響しないのですが、なかには「ゼロ」と表示されても、実際には糖質が含まれているものがあります。というのも、先述の「限りなくゼロに近い」というのは、言葉の通りゼロということではありません。食品表示法の食品表示基準に、「食品100g当たり(100ml当たり)の含有量が0.5g未満だと「0(ゼロ)」と表示することができるとあり、この基準内であれば「ゼロ」表示ができる、というのがその理由です。
このようにゼロカロリーの表示がある飲み物でも、実際には糖質が含まれている可能性がありますので、安心せずに飲みすぎには注意が必要です。

トクホ飲料は予防にはならない

あらゆるところで目にする「トクホ飲料」。「特定保健用食品」の略称で、消費者庁に身体機能への効果が認められ、様々なサポートをしてくれる食品を指します。
なかには、「血糖を正常に保つことを助ける」という表示している飲み物を見かけますが、これは本当に高血糖や糖尿病の予防に効果が期待できるのでしょうか。

実際、糖質と同時にトクホ飲料を摂取するという条件のもとで行われた試験があるのですが、糖質と同時に摂取した場合においてはその効果は期待でき、単体での摂取では期待できないという結果に。また、血糖値が上昇しやすい方に同様の試験を行っても、上記と同じ結果だったとのことです。
このことからも、やはりトクホ飲料だけに頼らず普段から血糖値を意識した食事し、その補助としての利用にとどめるようにしましょう。

ちなみに、トクホ飲料で使用されている成分には、難消化性デキストリンというものがあります。トウモロコシなどのデンプンから作られた食物繊維なので、食物繊維を摂るという意味では、これを豊富に含んでいる食材を摂取するという食生活に切り替えてみるのも良いかもしれません。

牛乳も飲み方に注意

食後の血糖値の上昇を抑制するのは、牛乳と水のどちらか?という比較において、前者の方がその効果を確認できたという試験結果があります。このことからも、血糖値が気になるという方は牛乳を意識して飲んでおきたいもの。
しかし、牛乳には糖類のひとつである乳糖が含まれており、100mlあたり約5~5.5gの糖質があります。そのため、やはりこちらも摂取する上では気を付けたい飲み物。ただし、150mlのおおよそコップ一杯(朝食時の摂取が良いとされています)であれば、問題ないとされています。

コーヒーは糖尿病予防に良い?

2型糖尿病の予防に、コーヒーは効果的である。という論文が発表されていますが、概ね、コーヒーには数百におよぶ成分が含まれており、その中のカフェインやクロロゲン酸が有用であるという内容です。しかし、既に糖尿病に罹っている方がコーヒーを飲むと、カフェインの影響で血糖コントロールが乱れるとされています(飲み方をブラックにして1日2杯程であれば許容範囲内)。ちなみに、ゼロカロリーのコーラにもカフェインが含まれているので、飲みすぎには注意しましょう。

スポーツドリンクにも要注意

熱中症対策の水分補給の選択肢として考えられるのが、スポーツドリンク。汗をかいた後の水分やミネラルを補給するという観点でいえば、これらが十分に含まれているので理想的な飲み物だと言えます。しかし、とあるスポーツドリンクに含まれている成分を見ると、500mlに対して砂糖の量が約33g。その他のものを見ても、大体同じようなものです。
このように、スポーツドリンクには糖分がたくさん入っており、飲み過ぎると血糖値が急上昇するといったリスクがあります。また、この状態が続くと「ペットボトル症候群」となってしまうこともあるようです。

ちなみに、このペットボトル症候群とは造語であり、本来はソフトドリンク(清涼飲料水)・ケトアシドーシスと言われる糖尿病の一種。上記のように、スポーツドリンクや清涼飲料水などの糖質が高いものを摂取し続け、高血糖状態になっているにも関わらず、さらに摂取することで発病します。進行すると、吐き気や腹痛、意識障害や昏睡に繋がることも。 知らず知らずのうちに進行することもあるようなので、スポーツドリンクの飲みすぎには十分気を付けておきたいものです。

血糖値のために控えたい飲み物

血糖値を下げたいのであれば、逆に以下の飲み物はなるべく控えるようにしましょう。

アルコール

アルコール

前述でワインが血糖値の上昇を抑制させる効果があるとご紹介しましたが、アルコールそのものは血糖値に影響を与えやすい存在です。適切な量を守った飲酒は多少の健康効果をもたらしますが、過度な飲酒によって肝臓や膵臓に障害が出てしまうと、血糖値のコントロールが非常に難しくなってしまいます。実際にアルコール性膵炎を繰り返すと、インスリンの分泌量が低下するため糖尿病が併発されてしまいます。こうした膵性糖尿病では、血糖値を下げるインスリンとバランスをとって血糖値を上げるグルカゴンの膵分泌まで低下してしまうため、低血糖状態まで起こしやすくなり、血糖値のコントロールが不安定になってしまいます。

またアルコールは低血糖発作を引き起こす可能性も持っています。特にアルコール依存症の患者にしばしば見られる症状であり、食事を十分にとらない状態で飲酒すると低血糖になってしまいます。アルコールの与える影響は血糖値の上昇・低下に大きな影響を与えるため、飲酒は適量を守る必要があるのです。

ジュース

ジュース

飲酒の習慣がないという人でも、ジュースやコーラ、加糖コーヒーといった甘さの強い高カロリー飲料を愛飲する人は多いのではないでしょうか。これらのジュース飲料を毎日飲んでいると、肥満や糖尿病といった不健康なリスクを招きやすいため要注意。ジュースや炭酸飲料には果糖やブドウ糖・ショ糖といった単糖類が多く含まれており、これらを日常的に飲む人は飲まない人と比較して、心筋梗塞などの心血管疾患リスクが20%も上昇するという調査結果が発表されています。

特に注意したいのは、高カロリー飲料であるフレーバーウォーター、コーラ、サイダー、たくさん糖が加えられたお茶・コーヒー類です。高カロリー飲料は糖の吸収が速いため、特に血糖値を上昇させやすい傾向にあります。高コレステロールや高中性脂肪にも繋がりやすくなるため、ジュース類を頻繁に飲むのは控えた方が無難です。