間食がやめられない

間食がやめられない

肥満、高血圧・高血糖。いい歳してお菓子ばかり食べていたらいけないことは薄々わかっています。これでも一応、私も考えて食べています。ヒトだって動物。食事はこまめに食べたほうが飢餓感がなくて貯蓄にまわらない神話を信じてるし、お菓子を食べる代わりに3食のカロリーは抑えているのでトータルのカロリーは変わらない(はず)。だから、やめません。

間食がやめられない女性

間食が習慣になっている私が歩んだ
糖尿病予備軍脱出の近道を知る

間食がルーティン化して医者通い

間食用のお菓子類

昔から間食を精神安定剤のように摂取していて、1日6食は当たり前の生活を送ってきました。写真は撮影日に食べたお菓子たち。一応、健康に気を遣ってダイエット向けの商品を選んでるんですよ。

でも、40代を過ぎてからは、健康診断を受けるたびにあちこちの数値が引っかかるようになって…。今では定期的に病院に行ってはセンセーに怒られています。血糖値の高さも釘を刺され、糖尿病予備軍認定。摂取した糖分をちゃんと脳みそに回して、身体のことを考えなきゃいけないようです。

通常時の血糖値は…

間食がやめられない女性の血糖値(前)

食後2時間の血糖値を計ってみると137mg/dLでした。140mg/dL~が糖尿病予備軍なので、ギリギリ正常値範囲。あら、上出来?と思いましたが、考えてみたらお昼の後なので、食べたお菓子の量はそこまで多くありません。これで安心していたらダメですかね。

間食が習慣になっているあなたへ
医師からの助言

二木昇平(ふたきしょうへい)医師

二木皮膚科院長・虎の門診療所副院長を兼任。漢方専門医として健康食品による糖尿病予防について各種メディアで情報を発信している。

間食をやめられないことのリスク

通常よりも多く糖を摂るのだからリスク上昇は避けられない

ポテトチップス、大福、ケーキ…、代表的な間食として挙げられるようなものはカロリーが高く、砂糖や油脂が多く含まれていることがほとんどです。ポテトチップスは100gあたりでなんと550kcalも!また大福を食べると食後1時間で血糖値が300mg/dL以上に跳ね上がるというデータがあり、それだけ間食は血糖値の上昇に影響します。

また間食は朝・昼・夜の食事とは別で摂取されるため、1日に頻繁に血糖値が上昇することに。特に夕食後の間食は就寝中の血糖値を上昇させ、1日中血糖値が高い状態になるため糖尿病のリスクが上昇します。

間食をやめられないあなたがやるべき改善方法

食べる時間を調整する

間食をやめることが出来ない場合、まずは食べる時間を意識しましょう。食べるなら、脂肪を貯め込むタンパク質(BMAL1)の分泌が少ない午後3時前後が理想です。また、睡眠時間中は代謝が落ち血糖値が下がりにくいので、寝る前の間食は我慢しましょう。

低糖質なおやつを選ぶ

食べるものを糖質の低いものや糖質を含まないものにするのも有効です。血糖値の上昇を抑えられます。ナッツなど糖質がなく腹持ちのいいものを食べることをオススメします。逆にどら焼きやドーナツ、菓子パンなど、糖質を多く含みさらに脂肪も多いものは食後2時間経ってもなかなか血糖値が下がらないので注意が必要です。

糖質の低いお菓子にシフトしたものの

数値を意識して、「糖質オフ」や「機能性表示食品」と書かれている糖質の低いお菓子にシフトチェンジしました。でも、なんだか満たされない。結局、食べる量がうなぎ登りになってしまったというオチです。それじゃあ意味なし…。

ガックリしていたところで、職場の間食仲間が「お茶を飲むといい」と言われ、ダメもとでお茶を試してみることに。

間食やめられない私を変えてくれた健康茶とは

間食とお茶

職場の間食仲間が飲んでいた、血糖値が下がるお茶としてネット上で有名な健康茶を購入してみました。スティックタイプで食事と一緒に1日3包。水やお湯に溶かして飲みます。まずは1週間続けて、効果を計ってみました。

お茶生活後の血糖値は…

間食がやめられない女性の血糖値(後)

137mg/dLからお茶を飲むこと1週間。同じように昼食2時間後の血糖値を計ると…120mg/dLになっていました。まだ少し高めな印象はありますが、ひとまず血糖値の低下が見られたので嬉しいです。お菓子をやめなくても良いなら、間食のたびに飲んじゃおうかしら…。

味は、グァバが含まれているためか、グァバの味を強く感じました。後味の苦味と数日後に感じる飽きに少し苦しみましたが、のんびり継続。適量の水は300~400mlですが、500mlに溶かすとほぼ苦味を感じずに飲めます。

コンビニで売られているトクホ認定のお茶でも血糖値コントロールに役立つようですが、あれってペットボトル1本を毎食飲み干さないといけないんですって。それはそれで大変。お腹タプタプになっちゃいます。私が飲んだ健康茶は300ml~400mlの水に溶かすタイプなので、ペットボトル1本よりはちょっと少なめ。溶かすだけっていうのも手軽でした。