「大盛り無料」「おかわり自由」に弱い…

白米を食べ過ぎることのリスク

ほとんど砂糖を食べているのと一緒

白米はご存知の通り糖質の塊です。糖質は体の中で糖へと分解・吸収されるため、食後の血糖値を急激に高めてしまうリスクがあります。

お茶碗1杯分（150g）の白米の糖質量を砂糖で換算すると、どのくらいの量になるかご存知ですか？なんと約55g、角砂糖14個分です。「お茶碗1杯なんて大した量じゃない」って思いますよね。でもたった一杯で角砂糖14個と同じだと考えると、白米の凄まじい糖質量が理解できるのではないでしょうか。

分解・吸収の過程を考えても、白米はほぼ砂糖を食べているのと変わらないといって過言ではありません。

食べ過ぎは糖尿病リスクも55％上昇する研究結果も

もちろん糖質は身体のエネルギーになる重要な栄養素なので、食事に取り入れるのは大切なことです。問題なのは摂り過ぎること。食後血糖値の急激な上昇は、糖尿病はもちろん動脈硬化などにかかるリスクを高めます。

2012年に発表された英医学誌BMJ(British Medical Journal)でも、すでに白米の大量摂取の危険性が発表されていました。日本・中国・アメリカ・オーストラリアで行なわれた研究結果を再分析したところ、アジア人では、白米を多く食べている人はそうでない人に比べて2型糖尿病のリスクが55％上昇する結果が得られたのです。

白米を食べ過ぎるあなたがやるべき改善方法

食べる順番を最後にする

お腹が空いている状態でごはんを食べると美味しくてついつい食べ過ぎてしまいますし、空腹状態から急激に血糖値を高めることにつながります。近年は食べる順番を意識した「カーボラスト」という糖尿病対策の食事法も話題になっていますね。

米国ウェイルコーネル医科大学による食事の順番に関する研究では、炭水化物を野菜やタンパク質より「1：先に摂る」「2：後に摂る」の2グループに分けて食後の血糖値を調査。その結果、「2：後に摂る」のグループのほうが血糖値の上昇を抑えられたという結果が出ています。

サラダ・味噌汁・副菜・主菜…と⾷べすすめていき、最後に⽩⽶を⾷べることで⾎糖値の上昇を緩やかにでき⾷べすぎ防⽌にもなります。

また副菜には、食物繊維がたっぷり含まれた野菜・海藻・きのこ類を積極的に混ぜるのが効果的。食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにすると共に食後血糖値の急激な上昇を抑え、カーボラスト効果をサポートしてくれます。特に水に溶けやすい水溶性食物繊維は、胃腸内に長くとどまるため満腹感を長い時間キープしてくれる特徴があるため、食べすぎも防いでくれますよ。

玄米・もち麦に置き換える

どうしてもおかずと⼀緒に⽶が⾷べたいと思う⼈は、比較的低糖質な⽞⽶や食物繊維が豊富なもち⻨に置き換える⽅法があります。急にすべてを⽞⽶・もち麦に変えると違和感があるため、最初のうちは半分だけ変えるなどして徐々に⽩⽶を減らしていくのがおすすめです。

ただし、食物繊維やタンパク質が豊富で血糖値が上がりにくい「もち麦」ですが、糖質量は低い訳ではないので要注意。一般的な白米がお茶碗１杯（150g）あたり糖質55ｇなのに対し、もち麦は90ｇ以上もあります。食べ過ぎは禁物です。