ウォーキング・ジョギング

二木昇平(ふたきしょうへい)医師

二木皮膚科院長・虎の門診療所副院長。漢方専門医として健康食品による糖尿病予防について各種メディアで情報発信を行なっています。健康的に糖尿病を改善する情報をまとめるために、今回二木医師に監修をお願いしました。

ウォーキング・ジョギングの
糖尿病への効果

道具がなく手軽で、身体への負担が少ないウォーキング。老若男女問わず行なえる運動の一つです。運動が苦手でも取り組みやすいのに、有酸素運動としての運動効果は抜群。幅広い病気のリスクを下げると注目されています。

効果的な運動メニュー

ウォーキングの場合1日1万歩が目標です。1回15~30分を1日に2回程度。消費エネルギーにすると約160~240kcalが理想になります。1週間に3日以上を目指しましょう。

ジョギングも30分程度が目安。まずは5kmを目標にしてみましょう。ウォーキングよりも負荷が高いので無理をしすぎないように注意してください。

【検証】
ジョギング生活と血糖値の変化

休日はだいたい家で過ごしているため、運動不足気味。子どもが小さいときは一緒に遊ぶのが良い運動になっていましたが、その役目が終わった今では体を動かす場がありません。歳を重ねても昔のように米をたくさん食べていたら、健康診断で血糖値の高さと運動不足を注意されました。ちょっと内蔵脂肪が多いし、今のうちに運動の習慣をつけておいたほうが良いよって。

そろそろ体のことにも目を向けなければならない年齢だよな、と感じたので運動を開始。運動と言えばジョギングでしょう。5日間ぐらい続けてみて、血糖値にどのくらい変化があるのかも見てみました。

ジョギング前の血糖値

ジョギング前の血糖値

通常時の血糖値は106mg/dL。設定が食後になっていますが、チョコなどをつまんだ程度でランチ後とかではありません。設定ミスです。小腹を満たした後ですが、お腹が空いている状態でも100mg/dL越え状態ですね。ここからスタートしていきます。

ジョギングで燃焼

毎日5kmを目標に!ちょうど皇居1周くらいの距離ですよね。走りはじめると意外と走れるかも、と思うのですが、走りはじめるまでが意外と難しいです。30分あったら、テレビ見たり本読んだりできますからね。公園とか一緒に走っている人がいると、走りやすい気がしました。5日後、どんな変化があるのでしょうか。

ジョギング後の血糖値

ジョギング生活が終わって5日後に血糖値を測定すると、107mg/dLでした。あれ、変わっていない…。初回と同じ条件で、チョコで小腹を満たしてから測定しています。とりあえず5日間、と考えましたが、数ヶ月単位でないと目に見える効果はないのかもしれませんね。お腹がちょっぴり筋肉痛です。

一生運動を続けるのが無理なあなたに医師から朗報!
健康茶で改善を目指す選択肢

糖尿病の改善方法の代表格は「食事」と「運動」ですが、最近、健康茶による糖尿病の改善に挑戦する人も多いようです。健康茶と葉、健康効果が期待され、薬として利用されてきたような茶葉を含んでいるお茶のこと。糖質の吸収を抑える働きを持っていて、血糖値の上昇を防いでくれるのです。

運動で糖尿病を予防するには、永続的な行動が大切。一時的に運動しても、そのときしか効果が得られません。「歩く」「ジョギング」といった比較的はじめやすい運動でも継続が難しい人には、生活に取り入れやすい「健康茶」も併用することをおすすめします。