荻野愛(おぎのあい)
東京家政大学栄養学科卒業の管理栄養士・フードコーディネーター。「簡単で美味しくからだに優しい」をテーマに数多くのレシピ提案・栄養コラム執筆を手掛けています。生活習慣病に効果的な食事の普及にも力を入れている荻野愛さんに、糖尿病に効果的なレシピを提供いただきました。
ワカメやひじきなどの海藻類は、豊富な食物繊維とミネラルを含みながらも低カロリーであることから、ダイエット食材としても人気の食材です。特に海藻類に含まれる食物繊維には、コレステロールや糖質の吸収を抑える働きがあり、糖尿病予防効果が期待されています。
糖尿病予防として積極的に食べたい海藻の簡単レシピをご紹介します。
エネルギー:270kcal/糖質:40.8g/食塩相当量:0.6g
スーパーでよく見かけるパック入りのめかぶとマグロを混ぜるだけでできる簡単丼ぶり。 食物繊維・ミネラル豊富なめかぶと、良質のたんぱく質やDHA・EPAを含むマグロの組み合わせは栄養たっぷりでありながらもカロリーは控えめ。糖尿病予防にぴったりの一品です。
下準備…麦飯を炊いておく。
1:マグロを一口大のぶつ切りにする。
2:1とめかぶを合わせ、味付けぽん酢で調味する。
3:麦飯の上に2をのせ、しょうがを添えて出来上がり。
※麦飯は米:押し麦=2:1の割合で調理していますが、好みによって割合を調整してもよいでしょう。
エネルギー:198kcal/糖質:5.6g/食塩相当量:0.8g
煮物のイメージが強いひじきをオムレツに使ったレシピです。オープンオムレツなので包む手間なしで簡単に作れるのがポイント。ひじきはドライパックのものを使うと水戻しなどの手間がかからないのでおススメです。
1:パプリカをさいの目切りにする。枝豆はさやから出しておく。
2:フライパンに油の半量を熱し、ひき肉を炒める。色が変わったら、ひじき、パプリカ、枝豆を加えさらに炒める。
3:2に【A】を加えて炒め煮にしたら、一旦取り出す。
4:卵を溶きほぐし、粗熱のとれた3を加えてよく混ぜる。
5:フライパンに油を熱し、4を流し込んで焼く。途中で裏返す。
6:両面が焼けたら、等分に切り分けて出来上がり。
※途中で裏返す際には、フライパンと同じくらいの平らな皿を使うと型崩れしにくくなります。
海藻類に含まれる食物繊維には、コレステロールや糖質の吸収を抑える働きがあり、糖尿病予防にぴったり。ただし、自炊をしてこなかった人だと、サラダなどのレシピしか思いつかずに飽きてしまい、食べなくなってしまいがちです。
毎日栄養バランスを考えた食事を続けることが難しいケースもあるかもしれません。そんなときには手軽に生活に取り入れられる「健康茶」を選ぶのもおすすめです。