パプリカ
荻野愛（おぎのあい）
東京家政大学栄養学科卒業の管理栄養士・フードコーディネーター。「簡単で美味しくからだに優しい」をテーマに数多くのレシピ提案・栄養コラム執筆を手掛けています。生活習慣病に効果的な食事の普及にも力を入れている荻野愛さんに、糖尿病に効果的なレシピを提供いただきました。
パプリカと糖尿病
彩りの良いパプリカには、「ビタミンエース」と呼ばれるビタミンA・C・Eがたっぷり含まれています。これらはビタミンの中でも強い抗酸化作用を持っているのが特徴。糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病や、老化、免疫力低下などの原因とされる活性酸素を抑えたり、活性酸素によって受けたダメージを修復させたりする働きが期待できる食材です。
おいしく糖尿病予防！パプリカを使ったレシピ
糖尿病予防として積極的に食べたいパプリカの簡単レシピをご紹介します。
パプリカの肉詰め
エネルギー：174kcal／糖質：6.1g／食塩相当量：1.1g
ピーマンで作ることが多い肉詰めですが、今回はビタミンエースたっぷりのパプリカを使って肉詰めを作ります。刻んだえのきだけを加えることで糖質を抑えつつジューシーに仕上げます。苦味も少ないので子どもから大人までみんなで楽しめるレシピです。
材料(2人分)
- パプリカ 1個(150g)
- 鶏ひき肉 120ｇ
- えのきだけ 1/5パック(20g)
- 塩 ひとつまみ
- しょうが(すりおろし)【A】 小さじ1
- しょうゆ【A】 小さじ1
- 酒【A】 小さじ1/2
- 片栗粉【A】 小さじ1/2
- 大根おろし 大さじ1
- パセリ 適宜
- 味付けぽん酢 大さじ2
- サラダ油 大さじ1
作り方
1：パプリカは種を取り4等分の縦切り、えのきだけはみじん切りにする。
2：ボウルに豚ひき肉と塩を入れてこね、粘りが出たらえのきだけと【A】を入れてさらにこねる。
3：1に2を詰め、冷蔵庫で30分ほど休ませる。この間に大根おろしを作っておく。
4：フライパンにサラダ油を熱し、3を焼く。両面に焼き色がついたら水を少量入れてふたをし、蒸し焼きにする。
5：肉汁が透明になったら火からおろし、大根おろし、パセリと共に器に盛りつけたら出来上がり。
※味付けぽん酢は、塩分の摂り過ぎ予防のため、料理に直接かけるのではなく器に入れてつけながら使いましょう。
パプリカと豆もやしのナムル
エネルギー：71kcal／糖質：2.7g／食塩相当量：0.5g
ナムルはゆでた野菜を使うので野菜をたっぷり摂りたい時ににおすすめです。このレシピではパプリカと同じくビタミンエースを多く含むニラと、普通のもやしに比べ栄養価が高く、食感も◎な豆もやしをチョイス。糖尿病予防のためのビタミン補給にピッタリの一品です。
材料(2人分)
- パプリカ 1/2個(75g)
- 豆もやし 1/2袋(100g)
- ニラ 1/3束(30g)
- 鶏ガラスープの素【A】 小さじ1/2
- 白ごま【A】 小さじ1
- ごま油【A】 大さじ1/2
- しょうゆ【A】 小さじ1/2
- 一味とうがらし【A】 少々
作り方
1：パプリカは種を除いて細切り、ニラは5cm位に切る。
2：ボウルに【A】 を合わせておく。
3：鍋にお湯を沸かし、パプリカ、豆もやし、ニラをさっと茹でる。
4：3の水気をよく切って、2と和えて出来上がり。
※冷蔵庫で冷やすと味がなじんでよりおいしくいただけます！
糖尿病予防・対策で何よりも
重要なことは「続けること」
ビタミンA・C・Eの働きで抗酸化作用があるパプリカは、サラダや炒め物の素材としても取り入れやすいので、手軽に糖尿病の予防・対策として取り入れることができます。しかし、糖尿病に良い食材を意識すると共に、バランスの良い食事を続けていきましょう。
自炊をしてこなかった人だと、毎日栄養バランスを考えた食事を続けることが難しいケースもあるかもしれません。そんなときには手軽に生活に取り入れられる「健康茶」を選ぶのもおすすめです。
