赤身肉

荻野愛(おぎのあい)

東京家政大学栄養学科卒業の管理栄養士・フードコーディネーター。「簡単で美味しくからだに優しい」をテーマに数多くのレシピ提案・栄養コラム執筆を手掛けています。生活習慣病に効果的な食事の普及にも力を入れている荻野愛さんに、糖尿病に効果的なレシピを提供いただきました。

赤身肉と糖尿病

肉はその部位によってエネルギー量をはじめ、栄養価が大きく異なります。脂肪分の少ない赤身肉には、たんぱく質やビタミンB群、鉄分などのミネラル類が含まれており、糖尿病予備軍であっても部位や量に気を付ければ肉料理も我慢することなく楽しめます。

おいしく糖尿病予防!赤身肉を使ったレシピ

糖尿病予防が期待できる赤身肉の簡単レシピをご紹介します。

牛もも肉の肉巻き

牛もも肉の肉巻き

エネルギー:217kcal/糖質:6.5g/食塩相当量:1.1g

赤身肉の代表格・牛もも肉に野菜を巻いたボリューム感のあるレシピです。野菜によって満足感が得られやすいだけではなく、血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。肉と野菜をバランスよく摂れる一品です。

材料(2人分)

  • 牛もも肉(薄切り)      120g
  • パプリカ           1/4個
  • アスパラガス         1/2束
  • エリンギ           1本
  • オイスターソース【A】    大さじ1
  •  
  • みりん【A】         大さじ1/2
  • 酒【A】           大さじ1/2
  • ごま油            大さじ1/2
  • わけぎ            2本
  • 白炒りごま          小さじ1

作り方

1:パプリカとエリンギは細切りにする。

2:鍋に湯を沸かしアスパラガスを茹で、2等分に切る。

3:【A】を混ぜ合わせる。

4:牛もも肉を広げ、1と2を巻いていく。

5:フライパンにごま油を熱し、4を焼く。

6:火が通ったら、【A】を絡めてさらに盛り付け、わけぎとごまをかけて出来上がり。

塩豚

塩豚

エネルギー:182kcal/糖質:4.1g/食塩相当量:1.0g

豚肉は、糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群を多く含む食材です。このレシピは豚肉の中でも赤身率の高いヒレ肉を使ったさっぱり系塩豚。レタスなどお好みの野菜を付け合わせ、豚肉を包みながら食べるヘルシーな肉料理です。

材料(2人分)

  • 豚ヒレ肉(ブロック)   120g
  • 塩            小さじ1/2強
  • 長ネギ(青い部分)    1本分
  • しょうが         ひとかけ
  • サニーレタス       3~4枚
  • きゅうり         1/3本
  • 貝割れ大根        1パック
  • にんじん         1/3本
  • コチュジャン       小さじ2

作り方

1:肉をフォークで数か所刺した後、表面全体に塩をすりこみ、半日ほどなじませる。

  • 2:サニーレタスは適当な大きさにちぎり、きゅうりとにんじんは千切り、貝割れ大根は根を切り落としておく。
  • 3:常温に戻した肉を鍋に入れ、ひたひたの水と長ネギ、しょうがを加えてゆでる。

    4:沸騰したら火を弱め15分程度茹でた後、火を止めて鍋の中で冷ます。

    5:冷めたら食べやすくスライスし、野菜と一緒に盛りつけ、コチュジャンを添えて出来上がり。

    シンプルなので、スープに入れたりつけだれを変えたりと様々な料理にアレンジしやすい塩豚です。ぜひ、アレンジレシピにも挑戦してみてください!

    糖尿病予防・対策で何よりも
    重要なことは「続けること」

    赤身肉は脂肪分も少ないうえ、たんぱく質やビタミンB群、鉄分などのミネラル類が含まれており、糖尿病予備軍であっても部位や量に気を付ければ食べられるお肉です!

    ただし、自炊をしてこなかった人だと、毎日栄養バランスを考えた食事を続けることが難しいケースもあるかもしれません。そんなときには手軽に生活に取り入れられる「健康茶」を選ぶのもおすすめです。

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