アボカド

荻野愛(おぎのあい)

東京家政大学栄養学科卒業の管理栄養士・フードコーディネーター。「簡単で美味しくからだに優しい」をテーマに数多くのレシピ提案・栄養コラム執筆を手掛けています。生活習慣病に効果的な食事の普及にも力を入れている荻野愛さんに、糖尿病に効果的なレシピを提供いただきました。

アボカドと糖尿病

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていますが、その比率は理想そのもの。糖質の吸収を抑える効果と腸内の毒素の排出効果、どちらの効果も期待できます。

「森のバター」といわれるほど脂質の多い食材ですが、そのほとんどは不飽和脂肪酸。血液のサラサラ化をサポートしてくれる成分で、動脈硬化の予防につながります。

ただし、高カロリーなので適量を守って積極的に摂りたい食材です。

おいしく糖尿病予防!
アボカドを使ったレシピ

糖尿病予防として積極的に食べたいアボカドの簡単レシピをご紹介します。

ポキボウル

ポキボウル

糖質:36.1g/食塩相当量:1.4g

ポキはハワイのローカルフードで、アボカドと魚介類を甘辛だれで和えたもの。ボキボウルはアボカドとマグロのポキを麦ごはんの上に乗せた、ボリューム満点ながらもヘルシーな一品です。

アボカドに含まれる良質の不飽和脂肪酸と、マグロのDHA・EPA、麦の食物繊維の働きによる血糖コントロール効果が期待できます。

材料(2人分)

  • アボカド     1/2個
  • まぐろ(刺身用) 120g
  • たまねぎ     1/4個
  • わけぎ      5g
  • 麦飯         1膳(100g)
  • しょうゆ【A】    大さじ1
  • みりん【A】     大さじ1
  • ごま油【A】     小さじ1
  • 白炒りごま【A】   小さじ1

※麦飯は、白米1カップ(160g)に対して、大麦2/5カップ(50g)で調理していますが、好みに合わせて大麦の量を調整してもよいでしょう。

作り方

下準備…麦飯を炊いておく。

1:アボカドは皮をむいて一口大に、まぐろも一口大に切る。

※切ったアボカドは空気に触れると黒ずんでしまうため、レモン汁や酢をかけておくと黒ずみを防ぐことができます。

2:玉ねぎは繊維に垂直な薄切りにして、さっと水にさらしておく。わけぎは小口切りにする。

3:ボウルに【A】を混ぜ合わせ、まぐろを10分程漬け込む。

4:余分な漬けだれを切った3とアボカドを混ぜ合わせる。

5:器に麦飯を盛り付け、3で使った漬けだれを小さじ1程度回しかける。

6:5の上にたまねぎを敷き、4を乗せ、仕上げに白炒りごま、わけぎを散らして出来上がり。

アボカドの酸辣湯(サンラータン)

アボカドの酸辣湯(サンラータン)

糖質:5.6g/食塩相当量:2.2g

サラダや和え物などに使うことが多いアボカドですが、温かいスープにしても意外とおいしく食べられます。アボカドに含まれる不飽和脂肪酸と酢の入ったスープで血糖値の急上昇を防ぐあったかスープレシピです。

材料(2人分)

  • アボカド      1/2個
  • 絹ごし豆腐     1/2丁
  • 卵         1個
  • 鶏ガラスープの素  小さじ2
  • 水         300cc
  • 酢【A】       大さじ1
  • しょうゆ【A】    小さじ2
  • 酒【A】       小さじ2
  • ごま油【A】     小さじ1/2
  • ラー油【A】     小さじ1/2
  • こしょう【A】    少々
  • 片栗粉【B】     小さじ2
  • 水【B】      大さじ1

作り方

1:アボカドは皮をむいて一口大に切り、豆腐はさいの目切りにする。

2:鍋に水と鶏がらスープの素を入れ、火にかける。

3:沸騰したら豆腐を入れ、さらにひと煮立ちさせる。

4:【A】を入れ味を調えたら、【B】の水溶き片栗粉でとろみをつける。

5:溶き卵を加え、火を止めたらアボカドを入れて出来上がり。

糖尿病予防・対策で何よりも
重要なことは「続けること」

糖尿病に脂肪の摂り過ぎは厳禁ですが、アボカドのような質の良い脂質は適量を守り、積極的に取り入れるとよいでしょう。

アボカドをはじめ、様々な食材をバランスよく取り入れた食生活を意識することが糖尿病予防につながります。

また、食事の改善の他、普段の飲み物を健康茶に置き換えることも手軽にできる糖尿病予防・対策となります。糖尿病の予防は、毎日続けることが大切。まずは、手軽に無理なくできることから食生活を見直してみましょう。

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