青魚
青魚と糖尿病
青魚は糖尿病に良いといわれていますが、どのような効果が期待できるのでしょうか。
まず、イワシ、サバ、ニシン、サンマといった青魚には、オメガ3系脂肪酸やビタミンDが豊富に含まれています。これらはインスリンの分泌を促す作用を持っており、血糖値を下げる効果が期待できます。ちなみに、オメガ3系脂肪酸はごま油やアマニ油などにも豊富に含まれています。調理の際に一緒に使用することでより効率的に摂取することができるでしょう。
さらに、青魚が糖尿病に良いといわれる理由がもう一つあります。糖尿病患者の方は、血中の糖が血管を傷つけたり、元々の生活習慣によって血管が詰まりやすくなっているといった理由で、動脈硬化が促進されている場合が多いです。
青魚の脂に含まれるn-3系不飽和脂肪酸が、中性脂肪を下げ、動脈硬化を予防する働きを持っています。
そんな糖尿病の強い味方「青魚」を使った脱糖尿病レシピを紹介していきます。
おいしく糖尿病予防！
青魚を使ったレシピ
糖尿病予防として積極的に食べたい青魚の簡単レシピをご紹介します。
サバとミニトマトのグリル
中性脂肪を下げ、インスリンの分泌を促す青魚サバを使用した料理です。今回の料理でう使用するトマトには、リコピンという成分が含まれています。このリコピンには、善玉のHDLコレステロールの働きを高めるのに必要な酵素を増やす働きがあるといわれています。
糖質：11.5g／食塩相当量：0.8g
材料(1人分)
- サバ：80g
- 長ねぎ：15g （10cm）
- いんげん：2本
- ミニトマト：3個
- 粗びき黒こしょう：少々
- にんにくみじん切り：小さじ1/4
- 白ワイン：小さじ2
- バルサミコ酢：小さじ2
- 塩：少々
- オリーブオイル：小さじ1
作り方
- サバは3等分のそぎ切りにする。
- 長ねぎ、いんげんは斜め薄切りに、ミニトマトは半分に切る。
- ボウルににんにくのみじん切り、白ワイン、バルサミコ酢、塩、オリーブオイルを入れ、②の野菜を絡める。
- 耐熱容器に①のサバを並べ③を汁ごと上にのせ、温めたトースターで15～20分サバに火が通るまで焼く。（途中焦げそうであればアルミホイルで覆う。）
- 火が通ったら粗びき黒こしょうを振りかける。
さばのみそ煮
こちらもサバを使用した料理です。味付けに使うみそには、血圧の上昇を予防する働きがあります。塩分が気になる方もいらっしゃるかと思いますが、みその中には、塩分の影響を緩和する物質が含まれているということが広島大学の研究で分かっています。
糖質：4.9g／食塩相当量：1.3g
材料(2人分)
- サバ：160g
- しょうが：8g
- みそ：大さじ2/3
- 酒：大さじ2/3
- 砂糖：大さじ2/3
- しょうゆ：小さじ2/3
- 水：80ml
作り方
- さばは片身を2～4つに切る。
- しょうがはきれいなものなら皮をむかずに、1mmくらいの薄切りにする。
- 鍋に酒・砂糖・しょうゆ・水を入れ、強火で煮立て、煮汁を作る。
- さばを1切れずつ皮目を上にして並べ入れ、しょうがを散らす。
- 皮目に煮汁をかけ、さばの表面に火が通ったら、落とし蓋をして中火で10分煮る。
- みそを煮汁で溶く。
- さばに煮汁をかけながら、さらに2～3分煮たら完成。
