糖尿病予備軍 脱出計画
糖尿病予備軍隊員たちの
荒廃した生活風景と脱出劇
古来、日本人が食事の主役として親しんできた白米。昔は地位の高い人しか食べられなかった米を、無料でお腹いっぱい食べて良いといわれているのですから、おかわりは国民の義務だと思うのです。
小刻みに食べるほうが飢餓感がなく貯蓄に回らないって聞きました。だから間食でお腹が空かないようにしています。その代わり、総摂取カロリーは調整してますよ？今やルーティーンで口に何か入れていないと落ち着きませんけど。
すぐ行けて24時間手に入って手軽に食べれて美味しい。コンビニは私の冷蔵庫。もっといえば故郷の母的存在です。「温めますか？」「お願いします」のやりとりに、ちょっとした人肌の温もりを感じながら。
赤ちゃんのころから甘味は私たちに喜びとうま味を感じさせてくれます。そう、甘いものを欲するのは人間の本能なんです。糖は脳の栄養分。甘いものを欲するのは自然なことで、超効率的な生活だと思うのですが…。
「酒は百薬の長」って言うじゃないですか。風邪のときもアルコール消毒、積極的にしますよね。私が毎日お酒を飲みたくなるのも、体の健康維持を考えた潜在意識のせいに違いありません。さぁ今日も健康に乾杯。
ラーメンは国民食。道を歩けば多種多様なラーメンが私の視覚と嗅覚に食べて欲しいと訴えかけてくるので、主食になるのは不可抗力ですよ。立派な日本文化なので、お金を落としている私は国民愛が強いって言えません？
水もお茶も飲んだ気しなくないですか？ずっと飲んでると、この水のように人生すべてが無味無臭になっていく気がします。その昔、コーラは薬だと祖母から言い聞かされて育った私。立派に意識高い系です。
あなたが脱出できないのは、
糖尿病を
知らないから
二木皮膚科院長・虎の門診療所副院長。漢方専門医として健康食品による糖尿病予防について各種メディアで情報発信を行なっています。健康的に糖尿病を改善する情報をまとめるために、今回二木医師に監修をお願いしました。
糖尿病になる仕組みを図説！
糖尿病の基準値-健康診断で言われること-
糖尿病の診断には、空腹時血糖値・食後2時間血糖値（ブドウ糖負荷後2時間値）・ヘモグロビンエーワンシー（HbAlc）の3つの値を計る確認方法があります。それぞれ正常値や糖尿病の疑いがある数値をまとめました。健康診断やセルフ血糖値検査などの結果を、以下と照らし合わせてみてください。
| 空腹時血糖値 | 食後2時間血糖値 | HbAlc | |
|---|---|---|---|
| 正常値 | 80mg/dl～99mg/dl | 80mg/dl～139mg/dl | 5.9％以下 |
| 糖尿病 予備軍 |
100mg/dl～125mg/dl | 140mg/dl～199mg/dl | 6.0％～6.4％ |
| 糖尿病の 可能性が高い |
126mg/dl～ | 200mg/dl～ | 6.5％～ |
そのまま放っておくと・・・
すると…
こんな異変が体に起きます
- 糖尿病の初期症状・サイン -
手足のしびれ
糖尿病になると血管が損傷し、手足にしびれが生じます。神経障害の一種ではじめは「じんじん」「ぴりぴり」といった痛みから、次第に何も感じなくなるように。画鋲を踏んでも痛みがなく、気づかぬうちにできた傷口から細菌感染すると細胞が壊死。最悪、手足を失います。
ED（勃起不全）
糖尿病で血管や神経に障害が引き起こされると、EDを発症するリスクが高まります。中高年の糖尿病患者のうち、約半数が糖尿病性EDを併発すると言われています。もし発症したら、糖尿病治療と並行して、泌尿器科でのED治療も受診しなくてはいけなくなります。
乾燥・かゆみ
血管がダメージを受け、皮膚への栄養分や酸素が十分に運ばれなくなることで肌が乾燥し、かゆみを伴います。デリケートな肌から細菌が広がることでタコや水虫、膿などが発生することも。肌や目が黄色っぽくなっていき、見た目が悪いだけでなく、臭いにも悩まされます。
多汗・頻尿
血中の糖度を下げるために、体が汗や尿で糖を体外に排出しようとすることで起こります。とくに糖尿病患者が出す汗の臭いは独特で、「果物が腐敗したような臭い」と言われています。放っておくと、一生この臭いと付き合っていくことになるかもしれません。
さらに、こんな未来も…
- 恐ろしい糖尿病の合併症 -
失明
高血糖により目の網膜にある血管が蝕まれていくことを「糖尿病網膜症」といいます。血管が壊死して栄養が届かなくなると、ある日突然、目が見えなくなります。目の細胞が壊死してしまうため、視力が戻ることはありません。
足切断
神経障害は手先や足先といった末端部分からはじまり、そのうち手全体・足全体へ広がります。尖ったものを踏んでも火傷しても、痛くもかゆくもありません。何らかの理由で細菌感染し、足の細胞が壊死すると切断を余儀なくされます。
人工透析
高血糖になると腎臓に負担がかかり、老廃物を尿として排泄できなくなるので人工透析が必要になります。一般的には週3回、1回あたり4時間程度、ベッドの上でひたすら血液が浄化されるのを待たなくてはなりません。
さらに悪化すると…
心筋梗塞
糖濃度の上昇により血管へのダメージが高まると、血管が狭くなる「狭心症」の状態に。さらに狭くなると「不安定狭心症」へと発展。最終的には血栓ができて血管が完全につまり「心筋梗塞」へと発展します。
脳梗塞
糖尿病は細い血管だけでなく、太い血管にもダメージを与え、動脈硬化を促進します。脳の血管がつまりはじめ、脳梗塞の前触れといわれている「一過性脳虚血発作」状態に。血管が完全につまると「脳梗塞」を発症します。
このサイトに辿りついた「今」こそ脱出の時！
糖尿病予備軍からの脱出方法は
「運動」と「食事」の改善
わかりきっていることかもしれません。ですが「運動」と「食事」を無視して糖尿病予防は語れないのです。糖尿病予防には、糖の消費を促すか、摂り過ぎを防ぐか、の二択。つまり、「運動」と「食事」なのです。
運動をして糖をエネルギーに変えてくれるインスリンの機能を高め、食事のバランスを考えることで糖の過剰摂取を防止するのです。糖尿病は一度発生すると治りません。合併症を起こして後悔する前にできる範囲から予防に取り組んでください。
理想的な運動の例
ウォーキング/ジョギング
ウォーキングの場合1日1万歩が目標。消費エネルギーにすると、約160～240kcalの消費が理想です。いずれも目安としては1回15～30分、1日2回程度。少なくとも1週間に3日以上の頻度で続けましょう。
フィットボクシング
「楽しくできて、運動になる」と話題のSwitchエクササイズゲーム。有酸素運動にあたります。1回につき20～60分が目安、1週間に150分以上行なうのが理想です。目的は健康維持を選び、エクササイズ時間25分で挑戦しましょう。
ラジオ体操
90年の歴史を持つ体操。立派な運動療法として親しまれています。第1と第2を合わせると6分程度。1日に2セット行なうと1日の理想的な運動量を達成できます。はじめは週3日くらいからはじめてみても良いでしょう。
よくある
失敗する例
生活の一部として取り入れられるような運動にしないと、なかなか継続できません。雨が降ったらウォーキングは中止、ラジオ体操は早起きできた日だけ…と、それらしい理由を並べて「明日から」を続ける日々が想像されます。予備軍の皆様の生活をお察しするに、おそらく自己管理の行き届いた運動習慣が身についているかは疑問です。できれば楽をして改善したい、というのが本音というのもわかります。多忙な日々を送っている皆さんですから、運動できない理由はいくらでもつくれてしまうのです。
理想的な食事の例
朝食
170cm75kg事務職の方を例に挙げると、1日の理想摂取カロリーは約1,800kcal。それを3食に分けて摂取します。みそ汁は血糖値の上昇を抑えるのに最適です。
昼食
野菜炒めやお浸しなど、野菜を多めに摂れるメニューが最適です。パスタは糖質が高いので、食べるなら糖質オフの麺を選びましょう。
夜食
夜にたくさん食べてしまう人がよくいるので、ドカ食いしないように要注意。ごはんは150g程度に。サラダを中心に果物やタンパク質も摂っていきましょう。
よくある
失敗する例
煩わしさに負けて、メディアが発信する「〇〇食べるだけでOK」といった安易な改善方法に走りがち。血糖値を抑えるために塩を控えたり、甘いものの摂取量を減らしたり、はじめはできそうと思うのですが、予備軍隊員の皆さんにはどれも物足りない食事に。次第に食べる量が増えたり、「今日は特別に〇〇食べてOK！」という日が増えたり、結局、元の生活に戻ってしまう方も多くいらっしゃいます。
続けられないあなたに朗報
「健康茶」のススメ
正しい量の運動や食事を継続していけば、糖尿病が急激に悪化することを抑制できます。ただし、予備軍になっている時点で、何度も挫折した経験をお持ちの方が多いのではないでしょうか？
そんなあなたの救世主となるのが健康茶。血糖値や中性脂肪の抑制効果や血流改善効果など、健康効果を期待できるため、飲むだけで糖尿病予防に繋がります。
期待できる糖尿病予防効果
糖の吸収を
おさえる
健康茶の中には、糖の吸収を抑えられる成分の入ったものがあります。有名な茶葉として挙げられるものは、ギムネマ·シルベスタ、カテキン、バナバ茶など。余分な糖の排出を促してくれるので、血中の糖の増加を防げます。
動脈硬化を
抑制する
糖尿病のような高血糖状態は動脈硬化を起こしやすい状態のため、抑制する成分が含まれている健康茶は効果的。悪玉コレステロールの増加を抑制してくれるため、メタボ解消にも役立ちます。
インスリンの働きを
サポートする
茶葉にインスリンをサポートする成分が含まれていることで、インスリンを過剰に出して膵臓が疲弊するリスクも減らせますし、血中の余分な糖を効率よくエネルギー変換できるようになります。
健康茶の選び方
粉タイプだと手間がかからない
健康茶というと茶葉が入ったティーパックタイプが主流ですが、煮だして飲む必要があるため手間がかかります。続けやすさを考えるなら粉タイプを選ぶのがおすすめ。水やお湯に溶かすだけなので、忙しい朝でも慌てません。
飲みやすい味だと続けやすい
健康茶に含まれる茶葉は、漢方のような類で独特な風味を持つものも少なくありません。渋みや苦味など、苦手な人には挫折する原因になります。事前に飲んだ人の声などを確認し、飲みやすさにも注目してみてください。
テンペ菌で発酵された茶葉に注目
インドネシアの伝統的な発酵食品・テンペに用いられている発酵菌で、植物分解能力の高さが特徴です。この菌で発酵させると分子量が小さくなり、体内への吸収がよりスムーズになります。テンペ菌で発酵させている茶葉が使用されていると、含有される茶葉の効果が最大限に引き出されます。
参照：J-STAGE「キノアテンペ (テンペ菌で発酵させたキノア) の抗酸化作用」(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/56/2/56_2_91/_article/-char/ja/)糖尿病予防・対策におすすめ！
「健康茶」の
茶葉特集コラム
桑の葉
漢方薬として古くから親しまれている桑の葉。糖が小腸で吸収されるのを阻害し、血糖値の上昇を抑えてくれます。ダイエットやメタボ対策としても注目されている成分でビタミンやカリウム、ミネラルなども豊富です。
テンペ菌発酵茶
植物の分解能力が高いテンペ菌で発酵されたお茶です。体内への吸収力が高いため、一緒に摂る成分のパワーを最大限に発揮してくれるのが魅力。動脈硬化や悪玉コレステロール低下の作用も期待されています。
ギムネマ・シルベスタ
糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる茶葉です。小腸にある、糖が吸収される穴に入りこむことで、物理的に吸収をブロック。糖だけでなく脂質の吸収も阻害するのでさまざまな疾患の予防に効果的です。
エルカンプーレ
アンデス山脈の高地で育つハーブの一種。伝統的な薬草です。内臓脂肪の減少、中性脂肪の低減、血液サラサラ効果、などが期待でき、生活習慣予防に有効。少し苦味があるので牛乳や甘めのお茶に混ぜて飲むのがおすすめです。
バナバ茶
インスリンと同じように、糖が細胞内に吸収されるのをサポートする働きがあります。細胞内に吸収されることで、血糖値が低下。インスリンの過剰分泌を防ぐことで、膵臓が疲労して異常を起こすリスクも軽減できます。
クマザサ（熊笹）
パンダのごはんとして知られているクマザサ。中国では漢方薬としても有名です。人間の細胞膜はクマザサの多糖体と似ていて、摂取することで細胞の活性化を助けてくれると言われています。
クコ
杏仁豆腐の上にのっている赤い木の実の葉。古くから不老長寿の薬として親しまれ、楊貴妃も好んで飲んでいたという噂も。傷ついた細胞を保護して回復へ導くと言われ、糖尿病で疲弊しがちな膵臓や肝臓を守ってくれます。
ヤーコン
キク科の根菜で、白いさつまいものような見た目をしています。野菜の中でも低カロリーで、水溶性植物繊維が多いのが特徴。糖の吸収を妨げたり余分な糖の排出を促したりしてくれるので、血糖値の急上昇を抑制してくれます。
トチュウ
中国で長く親しまれている木の葉です。ほんのりした甘さがあり飲みやすいのが特徴。『痩せホルモン』といわれているアディポネクチンを増加させる効果を持ち、脂肪燃焼を促します。血管を強化する作用を持つのも魅力です。
カテキン
お茶に含まれる成分として有名なカテキン。糖に働く分解酵素の作用を抑制することで、糖が体内に吸収されるのを抑制してくれる作用を持っています。タイミングとしては、食前に摂取するのが効果的です。
難消化性デキストリン
とうもろこしなどからとれる食物繊維です。小腸からの糖の吸収を促す細胞の働きを阻害することで、血糖値の上昇を抑制。余分な糖はからめとって体外へと排出します。癖がなく、飲み物やスープに混ぜて摂取できます。
サプリよりも
お茶が良いわけ
その、圧倒的な続けやすさ
飯と茶を一緒に取る。こんなに簡単な方法は無いでしょう。サプリですと、食前や食後などに食事とは別に飲む必要があるので、ついつい飲み忘れてしまうことも。健康茶なら食事と一緒に飲めるので、いつものお茶やお水を「置き換えるだけ」。飲み忘れの心配もありません。
水分補給で合併症対策も
糖尿病予備軍・患者の体は、脱水症状を起こしやすくなっています。血中の糖濃度が高いため、余分な糖を排出するために人よりも汗や尿が大量につくられるのです。水分補給にもなるお茶なら、糖尿病による脱水症状を防ぐ効果も得られます。
